poniedziałek, 22 czerwca 2015

Dlaczego jem inaczej...

Wiele osób dziwi się dlaczego jem inaczej - wegetariańsko, wegańsko - po co? Kilka lat temu też bym się dziwiła. Uważałam, że skoro jem warzywa, pieczywo, mięso, ciasta piekę sama to znaczy, że odżywiam się zdrowo. Jednak problemy zdrowotne, które zaczęłam mieć, sprawiły, że zaczęłam bardziej przyglądać się temu co jem. Krok po kroku zwiększała się (i nadal się zwiększa) moja dietetyczna świadomość.
Spojrzałam wczoraj na mój obiad - kasza gryczana, kotlety fasolowo-soczewicowe, mizeria ze "śmietaną" słonecznikową, kiełki... i stwierdziłam, że to rzeczywiście może dziwić. No bo dlaczego tak, a nie standardowo panierowany filet z kurczaka, ziemniaki i surówka? Kiedyś mi to przecież smakowało. Chcę więc stopniowo wyjaśniać dlaczego zaczęłam jeść tak, a nie inaczej (teraz tak jem głównie dla tego, że mi to smakuje po prostu, ale był moment, gdy zaczęłam się przestawiać na "inne" jedzenie). Dzisiaj pokrótce o kaszy gryczanej i ziemniakach.


KASZA GRYCZANA
Ugotowana na sypko, bez soli. Jedna z najlepszych polskich kasz.

  • 100 g kaszy to ok: 350 kcal, 13 g białka, 70 g węglowodanów w tym 6 g błonnika (błonnik wspomaga trawienie, zmniejsza indeks glikemiczny czyli wyrzut glukozy do krwi, dzięki czemu mimo kaloryczności ta kasza nie tuczy), 3 g tłuszczu
  • zawiera aminokwasy egzogenne lizynę i tryptofan - są niezbędna dla człowieka, tryptofan jest prekursorem serotoniny czyli tzw. hormonu szczęścia, 
  • zawiera dużą ilość witamin z grupy B (z wyjątkiem B12) - wspomagają funkcjonowanie układu nerwowego , krzem, cynk, żelazo, potas (ponad 400 mg) i fosfor, kwas foliowy (polecana dla kobiet w ciąży), kwas pantotenowy i witaminę E 
  • jest bogatym źródłem przeciwutleniaczy - głównie flawonoidów, opóźniają procesy starzenia oraz zmniejszają ryzyko powstawania stanów zapalnych i nowotworów, zmniejszają kruchość naczyń; jednym z głównych flowonoidów jest rutyna (ta sama co w rutinoscorbinie) 
  • wspomaga odkwaszenie organizmu
  • ma niski indeks glikemiczny - około 40, węglowodany w niej zawarte uwalniane są stopniowo, dzięki czemu na dłużej pozostawia uczucie sytości, nie powoduje otyłości
ZIEMNIAKI
Generalnie złe nie są, przeciwnie, mogą przynieść wiele korzyści dla naszego zdrowia, ale pod pewnymi warunkami, o których za chwilę. Najpierw i korzyściach:
  • mają dużo potasu (uwaga przy chorobie nerek) ponad 800 mg/ 100 g, 
  • zawierają też sporo witaminy C, pewne ilości witamin z grupy B, witaminę E, wapń, magnez, fosfor, sód, 
  • mają niską wartość kaloryczną - do 100 kcal/100 g, zawierają niewiele węglowodanów 20-30 g/100 g, błonnik także występuje w ziemniakach - około 3 g
  • są dobrym "wypełniaczem" - mało kalorii, mało skrobi, 
  • są lekkostrawne, osoby z zaburzeniami trawienia nie powinni mieć z nimi problemu
  • alkalizują krew
Teraz o wadach:
  • kosmicznie wysoki indeks glikemiczny (IG) - 95 w przypadku ziemniaków gotowanych, oznacza to tyle, że po zjedzeniu ziemniaków następuje szybki wyrzut glukozy do krwi i równie szybki spadek, energii nie starcza na długo, ponadto wysoki IG przyczynia się do rozwoju cukrzycy i otyłości (w ostatnich latach obserwujemy rozwijającą się pandemię cukrzycy i otyłości można więc mniemać, że grozi ona każdemu z nas jeśli nie zaczniemy odżywiać się racjonalnie)
  • kolejnymi minusem, chyba najważniejszym jest fakt, iż żeby z ziemniaków czerpać korzyści zdrowotne należy je odpowiednio przygotować. Najbardziej popularna metoda gotowania ziemniaka, czyli obranie go ze skórki i gotowanie w dużej ilości osolonej wody, jest najgorsza. Większość witamin i minerałów znajduje się tuż pod skórką. Gotując ziemniaki obrane i pokrojone na mniejsze kawałki, pozbawiamy je większości cennych składników np. gotowanie w osolonej wodzie zmniejsza ilość przyswajalnego potasu, witamina C jest niestabilna podczas obróbki termicznej. Podczas gotowania część skrobii rozpada się na cząsteczki glukozy co znacznie podnosi IG. Kolejna rzecz to moczenie ziemniaków - z dzieciństwa pamiętam taki obrazek - ziemniaki obrane, zalane zimną wodą i odstawione na jedną lub kilka godzin, bo muszą na mięso poczekać - takie traktowanie ziemniaków prawie całkowicie pozbawia je wartości odżywczych.
Jak więc gotować ziemniaki? By były nie tylko smaczne, ale i zdrowe należałoby je gotować bez soli, w mundurkach i obierać dopiero po ugotowaniu (młodych ziemniaków z bardzo delikatną skórką nie trzeba obierać). Dodatkowo, by obniżyć IG trzeba ziemniaki schłodzić w lodówce najlepiej 24 h - część ugotowanej wcześniej skrobii zmienia swoją strukturę chemiczną (powstaje struktura krystaliczna) i staje się oporna na trawienie - tzw. skrobia oporna. Taka skrobia działa podobnie jak błonnik - reguluje perystaltykę, zmniejsza wchłanianie tłuszczu, obniża IG, a nawet przyczynia się do wzrostu spalania tkanki tłuszczowej. Nota bene - zauważyliście, że wczorajsze ziemniaki wyglądają i smakują inaczej? To właśnie zmiana struktury skrobi :)

Podsumowując:
Ziemniaki są dobre dla zdrowia, jeśli się je dobrze przyrządzi. Oczywiście "standardowe" ziemniaki mogą znaleźć się na naszym talerzu, ale nie polecam jako podstawy diety. Ja wybieram kaszę ze względu na jej bogate wartości odżywcze i, w porównaniu z ziemniakami,  prostotę przygotowania ;)

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz