Akcja pierogowanie - pierogi orkiszowe z farszem z płatków ryżowych Kupiec

Najpierw zrobiłam pierogi bezglutenowe i zachęcona dobrym efektem wzięłam się za kolejne tym razem z razowej mąki orkiszowej. Ciasto jest inne, nie jest tak delikatne jak w standardowych pierogach, czuć, że są to pierogi razowe, ale są smaczne :)

Orkisz jest starą odmianą pszenicy. Uprawiany był już w starożytności (był wtedy bardzo popularny). Obecnie uprawia się go rzadziej niż zwykłą pszenicę. Znacząco się też różni od swojej kuzynki. Zwykła pszenica została tak wyhodowana by dawać obfity plon i by miała jak najlepsze właściwości piekarnicze (ma bardzo dużo glutenu co w piekarnictwie jest cechą pożądaną). Orkisz z kolei jest odmianą małą zmienioną - nie ma dużych wymagań w uprawie, nie wymaga obfitego nawożenia, dlatego często stosowany jest w uprawach ekologicznych, daje za to mniejszy plon niż pszenica, ma też inne właściwości. Zawiera gluten, nawet więcej niż pszenica, ale gluten w orkiszu jest inny niż gluten pszenny, jest lepiej trawiony. (niektórzy badacze sugerują nawet, że orkisz jest bezpieczny u chorych na celiakię - oficjalne stanowisko Stowarzyszenia Osób z Celiakią jest jednak inne). Niektóre badania sugerują, że lepsza strawność glutenu z orkiszu wynika z  większej zawartości cynku, który jest składową niektórych enzymów trawiennych.

Jeśli chodzi o właściwości kulinarne orkiszu to baardzo się różni od pszenicy. Mimo wysokiej zawartości glutenu ciasto z mąki orkiszowej jest twardsze, mniej elastyczne i mniej puszyste - czyli gluten orkiszowy musi być inny niż pszenny - badacze i fani orkiszu nie kłamią ;) Z tego powodu do ciasta pierogowego postanowiłam dodać siemię lniane, dzięki temu jest ono bardziej elastyczne i lepiej wiąże wodę.

Wracamy więc do pierogów ;)

Składniki (ponad 20 pierogów)

150 g mąki orkiszowej razowej

pół łyżeczki soli 

125 ml wrzątku

łyżka siemienia lnianego

Przygotowanie:

1. Mąkę wysypać na stolnicę, dodać sól
2. Do wrzątku dodać siemię lniane
3. Powoli dodawać kleik z siemienia do mąki, zagarniać mąkę nożem 
4. Zagnieść elastyczne ciasto (jeśli się klei dodaj trochę mąki)
5. Ciasto rozwałkować dość cienko, nakładać po około łyżeczce farszu i formować pierogi
6. Wrzucać do wrzącej wody, gotować około 3 minuty od wypłynięcia

Farsz

Chciałam by farsz był lekki i szybki w przygotowaniu. Postanowiłam użyć do tego płatków ryżowych i truskawek.

szklanka płatków ryżowych firmy Kupiec

szklanka wody

szklanka truskawek

Przygotowanie:

1. Płatki ryżowe wrzucić do wrzącej wody, gotować około 2 minuty, aż wchłoną wodę
2. Część truskawek zmiksować, część pokroić w mniejsze kawałki. Dodać do płatków i gotować jeszcze chwilę - masa ma być gęsta 
3. Jeśli potrzeba możesz dosłodzić np. syropem z agawy
4. Do pierogów nakładaj około łyżeczkę farszu  

Pierogi świetnie się komponują z owocami i owocowym sosem np. z malinową "śmietaną" jaglaną i jagodami.

Znowu z malinową "śmietaną" jaglaną

Akcja pierogowanie - czy da się zrobić bezglutenowe pierogi?

Z jaglaną "śmietaną" malinową

Pierogi to jedno z najbardziej popularnych w Polsce dań. Smaczne (choć ja fanką nie jestem) i proste.

Rodzajów pierogów jest całe mnóstwo, ale czy da się zrobić pierogi bez glutenu (i wegańskie)? Do podjęcia wyzwania natchnęła mnie koleżanka i tak zaczęło się moje weekendowe pierogowanie. Pierwsza próba była nieudana - pierogi owszem miały kształt, ale były twarde i jakieś takie bez wyrazu. 

Postanowiłam pokombinować ze swoim przepisem i .... Pycha! A farsz moim zdaniem (a także zdaniem koleżanki weganki) jest genialny ;)

Wracając do pierogów - zrobienie takich zwykłych z mąki pszennej jest dziecinnie proste. Natomiast pierogi bez glutenu mogą być wyzwaniem. Dzieje się tak dlatego, że to właśnie gluten odpowiada za elastyczność, miękkość i delikatność ciasta. Gluten jest białkiem strukturalnym - nadaje kształt. Jeśli potrawa nie ma glutenu trzeba dodać inne składniki, które będą tworzyły "szkielet". Takim składnikiem w wypiekach bezglutenowych jest skrobia (np. ziemniaczana lub kukurydziana).  Jęśli robimy danie, w którym ważny jest kształt ciasta, czyli np. pierogi czy uszka najlepiej jest użyć 50% skrobii i 50% bezglutenowej mąki. Przy innych wypiekach/ potrawach starczy 20% skrobi, choć jest wiele potraw gdzie nie trzeba wcale skrobi i też jest pysznie :) Niestety skrobia nie wystarczy. Gluten oprócz kształtu pozwala zachować odpowiednią elastyczność i sprężystość i tu do potrawy bez glutenu trzeba dodać coś jeszcze. Tym czymś jest siemię lniane :) Świetnie się sprawdza - nadaje ciastu odpowiednią wilgotność i elastyczność. 

I tak właśnie powstały moje pierogi ;)

Ciasto (starczy na około 15 pierogów)

Skałdniki:

80 g mąki gryczanej + 2 łyżki (te dwie łyżki dodałam później bo ciasto za bardzo się kleiło)
20 g  tapioki
50 g mąki ziemniaczanej
pół łyżeczki soli
pół łyżki oleju
125 ml wrzątku
1 łyżka siemienia lnianego (bez czuba, ale też nie całkiem płaska)
mąka gryczana do podsypania stolnicy

Przygotowanie:

1. Mąki i sól zmieszać razem
2. Do wrzątku dodać siemię lniane, wymieszać
3. Mieszankę mąk wysypać na stolnicę, zrobić w środku wgłębienie i stopniowo dodawać kleik z siemienia zagarniając mąki nożem
4. Dodać olej i zagniatać ciasto - powinno być sprężyste. Jeśli ciasto za bardzo się klei dodać trochę mąki gryczanej (nie za dużo)
5. Ciasto wałkować na grubość około 2 mm na stolnicy podsypanej mąką gryczaną (używałam sylikonowej stolnicy i silikonowego wałka i ciasto się nie przyklejało, nie wiem jak zachowa się przy akcesoriach drewnianych, bo jest bardziej klejące niż pszenne)
6. Z ciasta wykroić kółka, dodać po około łyżeczce farszu i uformować pierogi
7. Gotować w lekko osolonym wrzątku 3 minuty od wypłynięcia

Farsz

150 g tofu

4 łyżki oleju kokosowego

4 łyżki syropu z agawy

4 łyżki czarnych porzeczek

Przygotowanie:

1. Tofu, olej i syrop zmiksować na gładką masę konsystencji serka homogenizowanego
2. Dodać porzeczki, wymieszać

Godzina 23.00 - pierogi wędrują do garnka ;)

Smacznego!

Wegańskie ptasie mleczko z chia

Gdy na dworze upał człowiek chce zjeść coś lekkiego i orzeźwiającego. Ptasie mleczko świetnie się do tego nadaje. A ptasie mleczko z jagodami to spełnienie marzeń ;) Co prawda zrobienie tego deseru chwilę trwa, ale większość czasu "ciasto" leżakuje sobie spokojnie w lodówce, a Ty zajmujesz się błogim leniuchowaniem ;)
Chia w przepisie można pominąć, warto jednak dodać wtedy troszeczkę więcej agaru.

Składniki:

0,5 l mleka (u mnie migdałowe)

2 puszki mleka kokosowego w temp. pokojowej

8 łyżek nasion chia

6 g agaru (4 płaskie łyżeczki)

5 łyżek syropu z agawy (lub więcej jeśli lubisz bardzo słodkie desery)

pół tabliczki gorzkiej czekolady 70%

200 g jagód

2 łyżki soku z cytryny

Przygotowanie:

1. Do miski wlać mleko migdałowe i kokosowe, dodać sok z cytryny, syrop z agawy i nasiona chia - dokładnie wymieszać (najlepiej mikserem). Odstawić na około 30 minut (żeby chia spęczniało)
2. Czekoladę rozpuścić w kąpieli wodnej
3. Z mlecznej mieszanki wziąć 300 ml dodać rozpuszczoną czekoladę oraz łyżeczkę agaru, doprowadzić do wrzenia (ma delikatnie bulgotać), gotować przez 1-2 minuty i zdjąć z ognia. 
4. Czekoladową masę wylać na spód tortownicy (wyłożonej papierem do pieczenia), schłodzić i schować do lodówki na co najmniej 10 minut
5. W czasie gdy część czekoladowa tężeje w lodówce możemy wziąć się za warstwę białą. W tym celu z mlecznej mieszanki odlewamy 200 ml i zostawiamy na potem. Do tego co zostało należy dodać 2 łyżeczki agaru, zagotować, gotować 1-2 minuty, ostudzić i wylać na warstwę czekoladową (pod warunkiem, że już trochę stężała). Schować do lodówki na około 15 minut
6. Bierzemy się za trzecią, jagodową warstwę. Do odlanych wcześniej 200 ml mlecznej mieszanki dodać łyżeczkę agaru, zagotować, trzymać na ogniu jeszcze 1-2 minuty. Zdjąć z ognia i dodać zmiksowane jagody. Wymieszać, wystudzić i wylać na wierzch "ciasta" pod warunkiem, że już stężał
7. Całość chłodzić minim 3 h. 
8. Mmmmm, pycha :)

Smacznego!

Kule mocy - z płatków owsianych ;)

Niedawno na Vegemanii próbowałam podobnych kulek (nazywały się właśnie Kule Mocy), były tak smaczne, że postanowiłam zrobić swoje. Nie wiem co dokładnie było w tamtych, ale na pewno płatki owsiane ;) Do tego przepisu najlepiej użyć płatków drobnych np. Kupiec. Ważne jest by szybko zwilgotniały i zaczęły się kleić. Przekąska jest bardzo zdrowa, świetnie nadaje się na drugie śniadanie lub na wycieczkę w góry. Kule mają sporo kalorii, ale i tak dużo mniej niż batoniki ;) Można dodawać dowolnych bakalii. Ja użyłam tego, co akurat miałam w szafkach. 

Składniki:

3 banany (ważące razem około 650 g)

70 g suszonych moreli

30 g orzechów włoskich

250 g płatków owsianych

50 g wiórków kokosowych 

opcjonalnie - syrop z agawy/inne słodzidło do smaku

Do obtoczenia:

gorzka czekolada

wiórki kokosowe

Przygotowanie:

1. Banany zmiksować na gładka masę
2. orzechy i morele pokroić na mniejsze kawałki, dodać do bananów
3. Do powstałej masy dodać płatki owsiane i dokładnie wymieszać, jeśli lubisz bardzo słodkie desery możesz dodać syropu
4. Masę odstawić na około pól godziny, by płatki wchłonęły trochę wilgoci.
5. Formujemy kulki i obtaczamy w wiórkach kokosowych
6. Świetnie smakują też kule w polewie czekoladowej - trzeba rozpuścić czekoladę (u mnie 70%) w kąpieli wodnej. Kulki nakładać na patyczek szaszłykowy i maczać w czekoladzie, zdjąć z patyczka i odstawić do przestygnięcia
7. Kulki najlepiej smakują schłodzone :)

Smacznego!

Szarlotka w wersji RAW (bez glutenu, wegańska i bez pieczenia)

Tarty w wersji surowej są super! Są smaczne, świeże, zdrowe i zawsze się udają :) Ta wersja jest idealna na lato - jest lekka i orzeźwiająca. Przygotowanie nie zajmuje dużo czasu i nie trzeba piec - co przy dzisiejszej temperaturze jest wielkim plusem :) Składników nie potrzeba dużo - trochę owoców, troche orzechów... i jest! Gotowi? Do dzieła! :)

Składniki:

Spód

150 g migdałów

100 g suszonych moreli

Masa jabłkowa

3 spore jabłka

10 suszonych śliwek

11 suszonych moreli

sok z połowy cytryny

łyżeczka cynamonu

Przygotowanie:

1. Składniki na spód cista zmiksować razem na gładka masę (najprościej jest to zrobic w wyciskarce slimakowej, ale dobry malakser też sobie poradzi - w malakserze dobrze jest najpierw namoczyć morele)
2. Powstałą masą wykleić spód tortownicy
3. 2 jabłka pokroić na cienkie plastry, jedno zetrzeć na tarce o grubych oczkach, skropic sokiem z cytryny by nie ciemniały
4. Śliwki i morele zmiksować z cynamonem na gładka masę, dodać do jabłek i delikatnie wymieszać do połączenia składników
5. Mase jabłkową wyłożyć na spód i schłodzić
6. Gotowe - mniam :) Podałam z kremem z mleka kokosowego i wiórków kokosowych :)

Smacznego!

Dlaczego mięsa nie lubię...

Kiedyś nie wyobrażałam sobie obiadu bez mięsa. Najczęściej jadłam mięso drobiowe, inne było dla mnie za ciężkie. Uwielbiałam pieczonego kurczaka, filety drobiowe, gulasz, mielone... Powoli, powoli zaczynało się to zmieniać. Zaczęłam więcej czytać o tym jak zachować zdrowie i jak jedzą najdłużej i najzdrowiej żyjący ludzie na świecie (polecam przeczytanie książki "Niebieskie strefy"). Okazuje się, że ludzi "przewlekle zdrowych" łączy jedno - wcale (albo bardzo rzadko) nie jedzą mięsa.

Dlaczego tak jest?!

Mnie do niejedzenia mięsa przekonuje kilka rzeczy:

• sposób hodowli zwierząt - minęły czasy, gdy tucz świń trwał 2 a czasem nawet 3 lata, w tej chwili świnie ubija się w wieku 6 miesięcy, kiedy mają jeszcze mleczne zęby. Oznacza to tyle, że chów zwierząt stał się tak intensywny, że w niczym nie przypomina już naturalnego rozwoju. Zwierzęta są futrowane skoncentrowanymi paszami i premiksami, by jak najszybciej nabierały masy (tyczy się to wszystkich hodowli ekstensywnych - świń, krów, drobiu), są stłoczone na małej przestrzeni (mimo zalecanego przez UE "dobrostanu" to nadal jest mała przestrzeń), przez co są bardziej narażone na choroby, pakuje się w nie więc antybiotyki i kokcydiostatyki a my to potem zjadamy (owszem, ubój nie może nastąpić przed upływem okresu karencji leku, ale co z tego, przecież to wszystko w mięsie i tak zostaje)
• ubój - byłam nie raz w rzeźni (jestem lekarzem weterynarii) i nigdy nie widziałam tych strasznych obrazów typu trzepiące się kurczaki podwieszone za nogi czy jeszcze żywe świnie trafiające do szczeciniarki, ale rzeźnia nie jest przyjemnym miejscem. Zwierzęta naprawdę się stresują! A wydzielane podczas stresu hormony i inne substancje zostają w mięsie...
• przetwarzanie mięsa - kiedy tusza trafi do masarni jest obrabiana na przeróżne sposoby, jednym z podstawowych procesów technologicznych jest nawadnianie mięsa. Jest to proces bardzo pomocny przy produkcji wędlin - pozwala uzyskać większa masę produktu finalnego np. z 1 kg mięsa może powstać nawet 1,5 kg wędlin lub więcej (dawno byłam w zakładach przetwórstwa); mięso jest nawadniane nawet wtedy, gdy jest przeznaczone do sprzedaży bezpośredniej (znacie to - wkładacie do piekarnika dorodnego kurczaka, a on się jakoś kurczy i pływa we własnym sosie? - to nie jest naturalne). Tak więc nawet jeśli robisz wędliny w domu i tak nie jesz prawdziwego mięsa... :(
• zwierzęta jedzą paszę, która też naturalna nie jest, rośliny są nawożone sztucznymi nawozami, pryskane pestycydami itp. - substancje szkodliwe zawarte w roślinach gromadzą się w zwierzęcych tkankach, które my później zjadamy, w efekcie zjadamy ich dużo więcej, niż w przypadku bezpośredniego zjedzenia tych roślin (zgodnie z zasadą, że najwięcej toksyn gromadzi się w ostatnim ogniwie łańcucha pokarmowego)
• wpływ na zdrowie:
• mięso okrutnie zakwasza organizm - podczas metabolizowania mięsa powstaje dużo kwasów, które muszą zostać zneutralizowane, w tym celu organizm musi korzystać z zapasów związków alkalizujących (m.in. alkalicznych pierwistaków), których samo mięso nie dostarcza; jeśli nie będziemy jedli wystarczającej ilości warzyw (surowych i najlepiej zielonych) nasz organizm będzie się powoli zatruwał. Zakwaszenie organizmu znacznie osłabia odporność, człowiek staje się podatny na choroby, z którymi organizm powinien spokojnie dać sobie radę - częste przeziębienia itp. Słaba odporność to też większe ryzyko nowotworów
• mięso spowalnia perystaltyke jelit (nie zawiera błonnika), długo zalega w przewodzie pokarmowym i może zaburzać skład flory jelitowej (bakterie fermentacji mlekowej umierają, namnażają się bakterie gnilne oraz grzyby mi.in. Candida albicans); ponadto spowolniona perystaltyka przyczynia się do powstawania uchyłków w jelitach, gdzie trafiają nie do końca strawione resztki pokarmu i po prostu gniją, bo nie mogą zostać wydalone - w efekcie dochodzi do nieszczelności jelita a nawet raka jelita grubego. Nieszczelne jelito to takie gdzie nieszczelna jest bariera krew-jelito - tzn. do krwi przedostają się składniki niepożądane, które normalnie powinny być usunięte wraz z kałem. Układ odpornościowy musi wykonać wiekszą pracę, by to zneutralizować, ulega osłabieniu. Efektem nieszczelności jelit moga być alergie, nietolerancje pokarmowe i inne choroby autoimmunologiczne; jedną z metod sprawdzenia szczelności jelit jest wypicie soku z buraka - jeśli mocz jest zabarwiony, znaczy, że Twoje jelita są w jakimś stopniu nieszczelne - zawsze myślałam, że po burkach to normalne, ale po detoksie okazuje się, że burak nie zawsze musi mocz farbować  ;)
• czerwone mięso jest ciężkie, ma dużo nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu
• białe mięso, czyli drób jest napakowane chemią (drób namiętnie jest karmiony kokcydiostatykiami i fluorochinolonami)
• duże ilości spożywanego mięsa (zwłaszcza podrobów) przyczyniają się do rozwoju dny moczanowej - za sprawą zawartych tam puryn, które przekształcane sa w kwas moczowy
• wędliny, tak bardzo popularne, są naszpikowane chemią, że aż kipi. Zazwyczaj mało jest "mięsa w mięsie" a cała masa różnych dodatków. Nawet dobrej jakości kiełbasy suszone, które nie zawierają konserwantów itp. zawierają solankę czyli mieszaninę azotanów i azotynów (dzięki temu wędlinka jest przyjemnie różowa i jest mniejsza szansa rozwoju bakterii z typu Clostridium). Azotyny uszkadzają hemoglobinę - jedząc normalne ilości wędlin nie odczujemy tego, ale nasz organizm tak, bo będzie musiał to naprawić; azotyny po podgrzaniu przekształcają się w nitrozaminy - związki rakotwórcze (i tu się kłania kiełbaska z grilla, zapiekanka z szynką, jajecznica z kiełbasą itp.)

Teraz trzeba napisać coś o plusach jedzenia mięsa:

kryptoreklama ;)

• niewątpliwie zawiera ono pełnowartościowe białko, natomiast nie ma większych problemów by zastąpić je białkiem roślinnym, wystarczy dobrze zbilansować jadłospis; białka w mięsie wcale nie ma dużo, soja zawiera go więcej; najbardziej wartościowe białko o idealnym wręcz składzie aminokawsowym zawiera jajko, a zwłaszcza żółtko
• jest źródłem witaminy B12 (nie ma jej w pokarmach roślinnych), ale więcej tej witaminy znaleźć można w rybach i jajach
• jest tanie, ale spoko, soczewica też ;)
• jest szybkie w przygotowaniu i szeroko dostępne 
• czerwone mięso jest dobrym źródłem żelaza hemowego (jest lepiej przyswajalne niż żelazo zawarte w roślinach), w mięsie białym jest go dużo mniej. Ale zadaj sobie pytanie - jak często jesz czerwone mięso? Czy nie jest tak, że więcej żelaza czerpiesz z innych źródeł? Przyswajalność żelaza z roślin można zwiększyc przez dodanie witaminy C (no. soku z cytryny, czy porzeczki) - czyli znowu odpowiednie komponowanie posiłku

Podsumowując - w mięsie nie ma nic, czego nie zawierałyby inne pokarmy, biorąc więc pod uwagę listę wad, moim zdaniem lepiej jest nie jeść mięsa. Po co pakować w siebie tyle niepotrzebnej chemii i zmuszać swój organizm do zużywania sił na odtruwanie i naprawianie szkód? Nie lepiej zużyć tą energię na odnowę komórek, które w naturalny sposób ulegają apoptozie (zaprogramowana śmierć komórki - zjawisko fizjologiczne) i dłużej cieszyć się zdrowiem i młodością?

Odkąd zaczęłam unikać mięsa, bardziej zastanawiam się nad menu, nad odpowiednim komponowaniem posiłków i jestem bardziej świadoma tego, co jem :)

Ja wegetarianizm bardzo polecam, a POWOLI zwracam się w stronę weganizmu. Zachęcam też do wprowadzania małych zmian w swojej diecie - trochę rzadziej mięso, częściej warzywa, orzechy, nasiona i strączki - Twój organizm podziękuje Ci za to :)

Smacznego! :)

Dla ćwiczących ;)

Dlaczego jem inaczej...

Wiele osób dziwi się dlaczego jem inaczej - wegetariańsko, wegańsko - po co? Kilka lat temu też bym się dziwiła. Uważałam, że skoro jem warzywa, pieczywo, mięso, ciasta piekę sama to znaczy, że odżywiam się zdrowo. Jednak problemy zdrowotne, które zaczęłam mieć, sprawiły, że zaczęłam bardziej przyglądać się temu co jem. Krok po kroku zwiększała się (i nadal się zwiększa) moja dietetyczna świadomość.
Spojrzałam wczoraj na mój obiad - kasza gryczana, kotlety fasolowo-soczewicowe, mizeria ze "śmietaną" słonecznikową, kiełki... i stwierdziłam, że to rzeczywiście może dziwić. No bo dlaczego tak, a nie standardowo panierowany filet z kurczaka, ziemniaki i surówka? Kiedyś mi to przecież smakowało. Chcę więc stopniowo wyjaśniać dlaczego zaczęłam jeść tak, a nie inaczej (teraz tak jem głównie dla tego, że mi to smakuje po prostu, ale był moment, gdy zaczęłam się przestawiać na "inne" jedzenie). Dzisiaj pokrótce o kaszy gryczanej i ziemniakach.

KASZA GRYCZANA
Ugotowana na sypko, bez soli. Jedna z najlepszych polskich kasz.

• 100 g kaszy to ok: 350 kcal, 13 g białka, 70 g węglowodanów w tym 6 g błonnika (błonnik wspomaga trawienie, zmniejsza indeks glikemiczny czyli wyrzut glukozy do krwi, dzięki czemu mimo kaloryczności ta kasza nie tuczy), 3 g tłuszczu
• zawiera aminokwasy egzogenne lizynę i tryptofan - są niezbędna dla człowieka, tryptofan jest prekursorem serotoniny czyli tzw. hormonu szczęścia, 
• zawiera dużą ilość witamin z grupy B (z wyjątkiem B12) - wspomagają funkcjonowanie układu nerwowego , krzem, cynk, żelazo, potas (ponad 400 mg) i fosfor, kwas foliowy (polecana dla kobiet w ciąży), kwas pantotenowy i witaminę E 
• jest bogatym źródłem przeciwutleniaczy - głównie flawonoidów, opóźniają procesy starzenia oraz zmniejszają ryzyko powstawania stanów zapalnych i nowotworów, zmniejszają kruchość naczyń; jednym z głównych flowonoidów jest rutyna (ta sama co w rutinoscorbinie) 
• wspomaga odkwaszenie organizmu
• ma niski indeks glikemiczny - około 40, węglowodany w niej zawarte uwalniane są stopniowo, dzięki czemu na dłużej pozostawia uczucie sytości, nie powoduje otyłości

ZIEMNIAKI

Generalnie złe nie są, przeciwnie, mogą przynieść wiele korzyści dla naszego zdrowia, ale pod pewnymi warunkami, o których za chwilę. Najpierw i korzyściach:

• mają dużo potasu (uwaga przy chorobie nerek) ponad 800 mg/ 100 g, 
• zawierają też sporo witaminy C, pewne ilości witamin z grupy B, witaminę E, wapń, magnez, fosfor, sód, 
• mają niską wartość kaloryczną - do 100 kcal/100 g, zawierają niewiele węglowodanów 20-30 g/100 g, błonnik także występuje w ziemniakach - około 3 g
• są dobrym "wypełniaczem" - mało kalorii, mało skrobi, 
• są lekkostrawne, osoby z zaburzeniami trawienia nie powinni mieć z nimi problemu
• alkalizują krew

Teraz o wadach:

• kosmicznie wysoki indeks glikemiczny (IG) - 95 w przypadku ziemniaków gotowanych, oznacza to tyle, że po zjedzeniu ziemniaków następuje szybki wyrzut glukozy do krwi i równie szybki spadek, energii nie starcza na długo, ponadto wysoki IG przyczynia się do rozwoju cukrzycy i otyłości (w ostatnich latach obserwujemy rozwijającą się pandemię cukrzycy i otyłości można więc mniemać, że grozi ona każdemu z nas jeśli nie zaczniemy odżywiać się racjonalnie)
• kolejnymi minusem, chyba najważniejszym jest fakt, iż żeby z ziemniaków czerpać korzyści zdrowotne należy je odpowiednio przygotować. Najbardziej popularna metoda gotowania ziemniaka, czyli obranie go ze skórki i gotowanie w dużej ilości osolonej wody, jest najgorsza. Większość witamin i minerałów znajduje się tuż pod skórką. Gotując ziemniaki obrane i pokrojone na mniejsze kawałki, pozbawiamy je większości cennych składników np. gotowanie w osolonej wodzie zmniejsza ilość przyswajalnego potasu, witamina C jest niestabilna podczas obróbki termicznej. Podczas gotowania część skrobii rozpada się na cząsteczki glukozy co znacznie podnosi IG. Kolejna rzecz to moczenie ziemniaków - z dzieciństwa pamiętam taki obrazek - ziemniaki obrane, zalane zimną wodą i odstawione na jedną lub kilka godzin, bo muszą na mięso poczekać - takie traktowanie ziemniaków prawie całkowicie pozbawia je wartości odżywczych.

Jak więc gotować ziemniaki? By były nie tylko smaczne, ale i zdrowe należałoby je gotować bez soli, w mundurkach i obierać dopiero po ugotowaniu (młodych ziemniaków z bardzo delikatną skórką nie trzeba obierać). Dodatkowo, by obniżyć IG trzeba ziemniaki schłodzić w lodówce najlepiej 24 h - część ugotowanej wcześniej skrobii zmienia swoją strukturę chemiczną (powstaje struktura krystaliczna) i staje się oporna na trawienie - tzw. skrobia oporna. Taka skrobia działa podobnie jak błonnik - reguluje perystaltykę, zmniejsza wchłanianie tłuszczu, obniża IG, a nawet przyczynia się do wzrostu spalania tkanki tłuszczowej. Nota bene - zauważyliście, że wczorajsze ziemniaki wyglądają i smakują inaczej? To właśnie zmiana struktury skrobi :)

Podsumowując:
Ziemniaki są dobre dla zdrowia, jeśli się je dobrze przyrządzi. Oczywiście "standardowe" ziemniaki mogą znaleźć się na naszym talerzu, ale nie polecam jako podstawy diety. Ja wybieram kaszę ze względu na jej bogate wartości odżywcze i, w porównaniu z ziemniakami,  prostotę przygotowania ;)