FODMAP leczo

Aż strach patrzeć jak dawno nic nie pisałam... :( Trochę intensywnie ostatnio było i przepisy leżały nistety odłogiem.

Idą, a właściwie już nastały, w moim życiu zmiany dietetyczno-kulinarne. Kolejne już. Cały czas szukałam diety, po której będę się czuć NAPRAWDĘ dobrze. Szukałam też przyczyny dlaczego czuję się źle po większości pokarmów. Powoli wszystko się rozjaśnia, wisi nade mną diagnoza - IBS, a w moje życie wkroczyła dieta lowFODMAP. Co to jest FODMAP (a właściwie co to są) jeszcze napiszę. W skrócie powiem tylko, że jest to dieta z ograniczeniem fermentujących sacharydów. Lista produktów zakazanych jest długa, jednak dozwolonych też mało nie jest. Szukając informacji na ten temat w internecie można natknąć się na stwierdzenie, że jest to dieta paleo. Ja natomiast podkreślę, że to NIE jest paleo (ale o tym w innym poście). 

Rozpoczęłam wprowadzanie zmian dietetycznych i jest lepiej. Mimo, że wcześniejsza moja dieta opierała się na zdrowych, nieprzetworzonych produktach okazuje się, że w moim przypadku to za mało i muszę indywidualnie dla siebie dobierać produkty. Jestem w tym wprawiona, od dawna ograniczam gluten i laktozę więc kilka innych zmian nie powinno stanowić problemu :)

Dzisiaj zamieszczam pierwszy lowFODMAP przepis na najzwyklejsze, szybkie leczo. W diecie fodmap nie można jeść m.in. czosnku i cebuli, dlatego moje leczo jest tych produktów pozbawione. Użyłam tu seler naciowy, ale jak się później dowiedziałam nie powinien on być spożywany w tej diecie, można go natomiast zastąpiąc korzeniem selera. Danie to jest pozbawione glutenu i wegańskie. Przygotowanie jest bardzo proste i bardzo szybkie a dodatek wielu ziół sprawia, że jest też bardzo aromatyczne. Można podawać z ryżem lub kaszą. 

Składniki:

kilka niedużych marchewek
4 gałązki selera naciowego (lub kawałek selera korzeniowego)
2 papryki (zielona i czerwona)
bakłażan
cukinia
passata - około 400 ml
przyprawy:
łyżeczka pieprzu
łyżeczka chilli
łyżka kurkumy
2 łyżki tymianku
łyżka oregano
łyżka lubczyku
łyżeczka kolendry
opcjonalnie łyżka ksylitolu/erytrolu/cukru (w wersji low fodmap można dodać cukier, ksylitol i erytrol są zabronione)
1/4 szklanki oliwy z oliwek lub zimnotłoczonego oleju rzepakowego
sól

Przygotowanie:

1. Bakłażana pokroić w kostkę, zasolić i odstawić 
2. Marchew i seler pokroić na plasterki, poddusić około 10 minut (duszę warzywa zazwyczaj w niewielkiej ilości wody, bez tłuszczu)
3. Dodać pokrojoną w kostkę paprykę 
4. Bakłażana wypłukać i dodać do pozostałych warzyw
5. Na końcu dodać cukinię, dusić jeszcze 5 minut
6. Dodać sos pomidorowy i przyprawy, podgotować i dusić aż warzywa będą odpowiednio miękkie (polecam al dente)
7. Na samym końcu dodać oliwę i wymieszać (używając oleju zimnotłoczonego warto go dodać tuż przed podaniem, zachowa on wtedy najwięcej walorów zdrowotnych)
8. Podawać np. z ryżem i pestkami dyni, słonecznika i świeżymi ziołami

Smacznego!

Świąteczny keks orkiszowy (bez cukru, bez jajek, wegański)

Przepyszny keks! Świąteczny aromat, puszysta konsystencja, pysznie słodki, a bez cukru. 100% smak Świąt :) Ciasto jest wilgotne i lekkie, bogactwo bakalii sprawia, że ma sporo składników mineralnych. Keks nie zawiera jajek, prawie nie zawiera tłuszczu i cukru, a mimo to jest pyszny. Mi smakuje dużo bardziej niż tradycyjna wersja. Przepis oryginalny pochodzi ze strony OlgiSmile. Jeśli jeszcze nie masz pomysłu na świąteczne ciasto to polecam (na Sylwestra też będzie doskonały:)

Składniki:

2 szklanki marchwi tartej na drobnych oczkacg

2 pomarańcze

1 cytryna

1 3/4 szklanki mleka (u mnie sojowe)

3 szklanki mieszanki bakalii (skórka cytrynowa, daktyle, rodzynki itp.)

1 szklanka orzechów (u mnie laskowe i włoskie)

1 szklanka suszonej żurawiny

6 łyżek oliwy

2 szklanki mąki orkiszowe typ 650

1 szklanka mąki orkiszowej typ 2000

1 łyżeczka sody

2 łyżeczki proszku do pieczenia

10 g cukru z prawdziwą wanilią (można zastąpić laską wanilii)

1 łyżka przyprawy do piernika

łyżka skrobii ziemniaczanej

Polewa

sok z połowy pomarańczy

100 g kuwertury gorzkiej

Przygotowanie:

1. Marchew zetrzeć na tarce o drobnych oczkach
2. Pomarańcze i cytrynę sparzyć, otrzeć skórkę i wycisnąć sok - skórkę i sok dodać do marchwi
3. Bakalie zasypać skrobią ziemniaczaną, wymieszać, i dodać do marchwi 
4. Orzechy i olej dodać dodać do marchwi, całość wymieszać o dostawić na 10 minut
5. W osobnej misce wymieszać mąki, proszek, sodę, cukier waniliowy, przyprawę do piernika
6. Suche składniki dodać do mieszanki marchwiowo-bakaliowej, dodać mleko, wymieszać
7. Masę przełozyć do natłuszczonej keksówki (35/11/7 cm), wstawić do piekarnika nagrzanego do 200 st na 15 minut, po tym czasie zmniejszyć temperaturę do 180 st. i piec jeszcze 50 minut do tzw. suchego patyczka
8. Studzić na kratce

Przygotowanie polewy:

1. Kuwerturę rozpuścić w kąpieli wodnej, dodać sok z pomarańczy i dobrze wymieszać
2. Lekko przestudzić i wylać na keks
3. Ozdobić orzechami 

Smacznego!

Orkiszowe uszka wigilijne

Nieskromnie musze stwierdzić, że oto podaję przepis na idealne ciasto pierogowe z mąki orkiszowej :) Ciasto jest sprężyste i delikatne w smaku. Nadaje się zarówno do wykonania uszek jak i pierogów.

Najpierw ulepiłam uszka, a z resztki ciasta zrobiłam pierogi z tofu przemieszanym z resztką grzybowego farszu - pycha :)

Składniki:
Ciasto
300 g mąki orkiszowej typ 650
160 ml gorącej wody
1/4 - 1/2 łyżeczki soli

Farsz
40 g suszonych borowików
3 szalotki
łyżka masła/oleju
łyżka mąki orkiszowej razowej (lub dowolnej innej, może być też bułka tarta)
sól i pieprz

Dodatkowo
Mąka do podsypywania
łyżka oliwy

Przgotowanie:

1. Grzyby namocz w zimnej wodzie - najlepiej przez całą noc
2. Namoczone grzyby i szalotki posiekaj
3. Na pateli rozgrzej olej/masło i podsmaż cebulkę, następnie dodaj grzyby i duś razem 3-5 minut, pod koniec dodatj mąkę, sól i pieprz i wymieszaj
4. Pozostaw do ostudzenia
5. Z podanych składników zagnieć elastyczne ciasto (najlepiej zrobić to przy pomocy robota kuchennego, bo woda jest gorąca, ale ręcznie też się da) - ciasto może się lekko kleić, to nic, przestanie podczas wałkowania na stolnicy kiedy podsypiesz je mąką
6. Ciasto rozwałkuj, na stolnicy opruszonej mąką (jeśli się klei możesz mocniej podsypać, ale nie za dużo bo ciasto będzie twarde), na grubość około 2 mm, przy pomocy kieliszka wycinaj koła (u mnie średnica około 4 cm)
7. Na środek każdego koła nakładaj około pół łyżeczki farszu, zlep tak jak pierogi, następnie zawiń wokół palca (jak pierścionek) i zlep końce
8. Uszka wrzuć do wrzącej, osolonej wody z odrobiną oliwy, gotuj 2 minuty od wypłynięcia
9. Gotowe :)

Ja uszek nie gotowałam od razu. Zamroziłam je na surowo - do Wigilii przecież jeszcze 2 dni ;)

Jak mrozić uszka/pierogi:

Surowe uszka ułóż na tacce oprószonej mąką, tak by się nie stykały, owiń folią spożywczą i włóż do zamrażarki. Po kilku godzinach można je przesypać do woreczków.

Smacznego!

Krakersy z siemienia lnianego

Ciężko kupić w sklepie zdrowe przekąski. Niemal wszystki zawierają jakąś chmię, utwardzone tłuszcze itp. Jeśli już coś się znajdzie, to zazwyczaj jest to bardzo drogie. Dlatego przedstawiam alternatywę :) Składniki nie są drogie, a i przygotowanie nie nastręcza trudności. Krakersy bez mąki, bez oleju, bez spulchniaczy, bez glutenu, wegańskie i do tego bardzo smaczne :) Da się? Da się! :)

Składniki:

1 szklanka ziaren lnu złocistego
1/2 szklanki sezamu
1/2 szklanki pestek z dyni
15 g suszonych pomidorów z czosnkiem i bazylią (lub ulubionych ziół)
łyżeczka wędzonej papryki (opcjonalnie)
sól do smaku
trochę ponad 3/4 szklanki ciepłej wody

Przygotowanie:

1. Wszystkie składniki, oprócz wody, przełożyć do malakserca i rozdrobnić (na mniejsze kawałki, nie na proszek)
2. Dodać wodę, dobrze wymieszać i odstawić na około 5 minut
3. Kiedy masa zgęstnieje przełożyć na blachę wyłożoną papierem do pieczenia, rozprowadzić przy pomocy mokrej szpatułki/łyżki na grubość 3-5 mm (mi bardziej smakują cieńsze, są wtedy chrupiące)
4. Pokroić na mniejsze kawałki
5. Piec w temp. 180 st 30-40 minut przez ostatnie 10 minut pieczenia krakwersy trzeba odwrócić i piec na drugiej stronie, czyli 20-30 minut z jednej strony i 10 minut z drugiej (kontrolować stopień zrumienienia, długość pieczenia zależy od grubości krakersów)

Smacznego!

Placki owsiane dwuskładnikowe

Świetna propozycja na zdrowe i pożywne śniadanie. Płatki owsiane to jedne z najzdrowszych (najzdrowsze?) płatków. Zawierają bogactwo witamin i składników mineralnych, dużo błonnika, białko i węglowodany złożone. Mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu świetnie sprawdzają się w diecie chorych na cukrzycę. 

Dzisiejsze placki to alternatywa dla tradycyjnej owsianki. Można podawać z serkiem, owocami, jogurtem, jak kto lubi. Do ich przygotowania starcządwa składniki (wody nie liczę). Plusem tego dania jest też łatwość przygotowania oraz niewielki koszt składników. 

Składniki:

300 g (2 kubki) płatków owsianych pełnoziarnistych
500 ml gorącej wody
2 łyżki siemienia lnianego

Przygotowanie:

1. Siemię lniane rozprowadzić w połowie wody, odstawić na chwilę by powstał kleik
2. Płatki, wodę i kleik lniany zmieszać razem i zmiksować na jednolitą masę
3. Przy pomocy łyżki zmoczonej w ziemnej wodzie nakładać na patelnie (smażyć bez tłuszczu) niewielkie porcje ciasta, smażyć niewielkie placki z obydwu stron na złoty kolor
4. Jeśli masa gęstnieje i ciężko ją nałożyć na patelnię można dodać trochę wody lub opcjonalnie łyżkę oleju kokosowego

Smacznego!

Dietetyczna tarta z patelni z kremem budyniowym (wegańska)

Ostatnio próbuję różnych przepisów na tarty. Usłyszałam, że można zrobić ciasto na patelni i spróbowałam. Przepis oryginalny znalazłam tu. Oczywiście mocno go przerobiłam i oto jest moja pierwsza tarta z patelni. Jest dietetyczna - prawie nie zawiera cukru, tłuszcz dodany jest tylko do masy budyniowej, bazą ciasta jest kasza grycznana zawierająca mnóstwo składników mineralnych i błonnika. Do posłodzenia użyłam niewielką ilość miodu i owoce suszne. Jeśli zamieni się miód np. na syrop z agawy tarta będzie idealna dla wegan. Jest również odpowiednia dla osób z nietolerancją glutenu i laktozy. Bardzo, bardzo, bardzo smaczna :)

Ciasto

Składniki:

150 g ugotowanej niepalonej kaszy gryczanej (około 50 g suchej)
1,5 łyżki kakao
2 łyżki mąki ziemniaczanej
200 ml mleka sojowego
2 łyżki miodu (syropu)
5 daktyli
łyżeczka cynamonu
szczypta kardamonu
łyżeczka soku z cytryny
1/4 szklanki bakalii (wiórki kokosowe, rodzynki, morele)

Przygotowanie:

1. Ostudzoną kaszę zmikosować na gładką masę
2. Mleko z miodem i daktylami lekko podgrzać i dodać do kaszy
3. Dodać przyprawy, mąkę ziemniaczaną i sok z cytryny
4. Zmiksować na gładka masę
5. Dodać bakalie i wymieszać
6. Smażyć na patelni do beztłuszczowego smażenia (użyłam patelni do naleśników, patelnię taką możesz nabyć np. tu www. sklep.dajar.pl) na bardzo małym ogniu 5 minut pod przykryciem, następnie 10 minut bez przykrycia, obrócić na drugą stronę przy pomocy talerza (patelnię przykryj talerzem, obróć całość po czym zsuń ciasto na patelnię tak, by smażyć drugą stronę) i smażyć jeszcze 15 minut. Ostudzić
7. Przełożyć do formy na tartę

Krem

Składniki:

500 ml mleka sojowego

4 łyżki mąki ryżowej

3 łyżki mąki ziemniaczanej

175 g oleju kokosowego (w wersji niewegańskiej może być masło, choć olej daje świetny kokosowy aromat)

10 g cukru z prawdziwą wanilią

2 łyżki miodu (syropu)

owoce do dekoracji

Przygotowanie:

1. 400 ml mleka zagotować z miodem, cukrem i 100 ml oleju
2. W pozostałym mleku rozprowadzić obie mąki - dokładnie wymieszać
3. Do gotującego się mleka dodawać stopniowo mleko z mąkami cały czas mieszając, zdjąć z ognia i nadal mieszać aż do uzyskania jednolitej, gęstej konsystencji
4. Odstawić do przestudzenia
5. Zmiksować pozostały olej kokosowy (75 ml) i stopniowo dodawać masę budyniową aż do uzyskania jednolitej, gładkiej konsystencji
6. Na spód ciasta wylać gotową masę budyniową
7. Udekorować owocami np. malinami i borówkami (użyłam mrożonych)
8. Odstawic do lodówki do zastygnięcia (około 2 h)

Smacznego!

Naleśniki lniano-orkiszowe (wegańskie)

Niedawno moja nauczycielka wykładająca na dietetyce powiedziała, że nie da się zrobić naleśników bez pszenicy. Z początku trochę się śmiałam, bo przecież da się :) Ale zaczęłam się zastanawiać dlaczego jej nie wychodziło. Doszłam do wniosku, że jednym z kluczowych czynników jest dobra patelnia. Kiedyś próbowałam smażyć naleśniki gryczane na starej żeliwnej patelni moich rodziców i nic z tego nie wyszło. Takie patelnie trzeba używać z dość dużą ilością tłuszczu, a naleśniki bez pszenicy tego nie lubią. Do ich zrobienia potrzebna jest dobra patelnia do smażenia beztłuszczowego. Można kupic np. tu www. sklep.dajar.pl

A teraz pszepis - dzisiaj co prawda naleśniki z pszenicą, ale z pszenicą orkisz a bazą dla nich jest siemię lniane. Można je zrobić tylko z siemienia, ale zauważyłam, że ostatnio jem za mało węglowodanów więc dodałam mąki orkiszowej.

Naleśniki bardzo wyraziste w smaku, elastyczne i sycące. Smakują zarówno z czymś słodkim np. z miodem i orzechami, jak i na ostro np. z warzywami. Zapraszam :)

Składniki:
1/2 kubka mielonego siemienia lnianego
1/2 kubka lnu złocistego
1,5 kubka gorącej wody
1 kubek mąki orkiszowej razowej
1 kubek wody mineralnej lub gazowanej

Przygotowanie:

1. Siemię i len zalać gorącą (ale nie wrzącą) wodą. Odstawić aż powstanie kleik
2. Do powstałego kleiku dodać mąkę i wodę
3. Dokładnie wymieszać najlepiej przy pomocy miksera. Jeśli masa jest bardzo gęsta można dodać wody.
4. Niezbyt duże porcje ciasta nakładać na nagrzaną patelnię i rozsmarować na dość cienką warstwę przy pomocy łopatki
5. Smażyć na małym ogniu  5-10 minut z jednej strony (jest to bardziej pieczenie niż smażenie) bez przykrycia. Obrócić dopiero gdy wierzch się lekko "zetnie"
6. Podawać z ulubionymi dodatkami, można też zrobić z nich tortille :)

Smacznego!